الثقافة والوعي الصحي
تهدف هذه المقالة إلى تزويد الطلاب بالمعلومات الصحية المرتبطة بممارسة النشاط البدني والتي تلعب دورا مهما في حياتهم. تمثل التغذية بالنسبة للرياضيين جانبا بالغ الأهمية لتحقيق الإنجاز والتفوق ، وخاصة في مجال الرياضات التنافسية .
وممارسة النشاط البدني بانتظام تجنب الجسم الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة . وفي هذه المقالة سوف نتناول تغذية الرياضيين، والرياضة وبعض الأمراض المزمنة ، وأيضا الإسعافات الأولية .
تغذية الرياضيين
للتغذية دور هام في حياة الإنسان ، وذلك لتأثيرها المباشر في نموه والمحافظة على صحته ووقايته من الأمراض وتوفير الطاقة اللازمة له وفقا لاحتياجاته منها ، حتى يستطيع أن يؤدي وظائفه الحيوية ويقوم بجميع مناشطه وأعماله اليومية بكفاءة. ويؤثر الغذاء من حيث النوع (Quantity) والكم ( Quantity ) على صحة الإنسان سواء أتأثيرا إيجابيا كان أم سلبيا.
تمثل التغذية بالنسبة للرياضيين جانبا بالغ الأهمية لتحقيق الإنجاز والتفوق ، وخاصة في مجال الرياضات التنافسية ، حيث إنها تلعب دورا مهما في تكوين بنية الجسم ودعم نظم إنتاج الطاقة اللازمة لأداء الجهد ، هذا بالإضافة إلى الدور المهم الذي يلعبه الغذاء الجيد والملائم لطبيعة التخصص الرياضي في عملية الاستشفاء . وتعرف التغذية بشكل عام ب ” أنها جميع العمليات المتعلقة بحصول الجسم على الغذاء والاستفادة منه وتخزينه للاستهلاك عند الحاجة”.
التغذية وممارسة النشاط البدني :
تختلف التغذية التي يحتاج إليها الرياضي تبعا لطبيعة الجسم والعمر ونوع الرياضة التي يمارسها وبيئة الممارسة، لذلك يوصى الرياضيون دائما باتباع أنظمة للغذاء الصحي تساعدهم على الأداء الجيد في الرياضات التي يمارسونها سواء أيام التدريب أو أثناء المنافسة.
فوائد التغذية السليمة للرياضيين
– إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة الرياضية المختلفة.
– تزويد الجسم بالمواد اللازمة لبناء الأنسجة الجديدة وتجديد التالف منها .
– توازن الحالة النفسية ، العقلية الجسمية الاجتماعية والصحية.
– استعادة القدرة على أداء التمارين قبل العودة لممارسة النشاط مرة أخرى .
– الإسهام في وقاية الج من الكثير من الأمراض المعدية .
العناصر الغذائية الرئيسية :
إن الغذاء الذي يتناوله الإنسان ليساعده في بناء جسمه وأداء وظائفه البيولوجية الاعتيادية يتكون من مجموعة من العناصر الغذائية وهي (البروتينات ، الكربوهيدرات ، الدهون الفيتامينات ، الأملاح المعدنية والسوائل ).
1. البروتينات :
يحتاج الرياضيون إلى كمية من البروتين تتراوح بين جرام ونصف جرام إلى جرامين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميا ، وخاصة لاعبي رياضات رفع الأثقال والرمي والمصارعة ، حيث تزيد الحاجة إلى استخدام البروتين في بناء الأنسجة للوصول إلى التكوين العضلي الذي يميز هذه الرياضات . وتوجد البروتينات في (الألبان ، والأجبان ، واللحوم ، والأسماك ، والبيض وبعض البقوليات ).
2. الكربوهيدرات :
تعد الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي لإنتاج الطاقة أثناء المجهود البدني ، حيث تساهم بنسبة ٪۸۰ من إجمالي الطاقة ال لازمة للأداء في الأنشطة البدنية التي تستمر لفترة طويلة (رياضات التحمل)، ويستفيد من ذلك لاعبو المسافات الطويلة كالماراثون والدراجات واختراق الضاحية والسباحة وغيرها .
وتوجد الكربوهيدرات في ( الأرز ، والمعكرونة ، والخبز ، والبقوليات ، والخضروات ، والفواكه ، والعصائر ، والحبوب ) .
3. الدهون :
تعمل الدهون على إمداد الجسم بالحرارة ، كما أنها تحميه من الصدمات الخارجية. ولا يحتاج الرياضيون لزيادة تناول الدهون إلا إذا استمر زمن الأداء أكثر من ساعة. وتوجد الدهون في ( الزبدة ، والسمن، واللبن والزيوت ).
4. الفيتامينات :
تقوم الفيتامينات بدور كبير في العمليات الحيوية بالجسم ، كالتمثيل الغذائي ، وتركيب الإنزيمات و نشاط الغدد الصماء ، كما أنها تزيد من مقاومة الجسم للأمراض. والنقص في مستوى الفيتامينات يؤدي إلى نقص في مستوى أداء اللاعب .كما أن الزيادة في تناول الفيتامينات تكون أكثر ضررا على الصحة، وخاصة تلك الموجودة في شكل عقاقير . وتوجد الفيتامينات في ( الكبد ، وزيوت السمك ، والبيض ، والخضروات الورقية، والبطاطا ، والفاكهة الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت ).
4. الأملاح المعدنية :
تسهم الأملاح المعدنية بشكل أساسي في تعويض ما يفقده الجسم من أملاح أثناء ممارسة النشاط البدني، وعلى سبيل المثال فإن اللاعب يتعرض لحدوث التقلصات والألم العضلي عندما ينخفض تركيز الصوديوم عن معدلاته الطبيعية . وتوجد الأملاح المعدنية في (اللبن ، والبيض ، والعسل الأسود، والأسماك واللحوم، والخبز، والسبانخ ، والجرجير، والخس والجزر).
6. السوائل :
حيث يحتاج الرياضيون إلى حوالي (3-3.5) لتر من الماء يوميا، وذلك لأن اللاعب يفقد جزءا كبيرا من السوائل عند ممارسته للنشاط البدني ، وبخاصة في الأجواء الحارة، الأمر الذي قد يعرضه لبعض المخاطر وانخفاض مستوى أدائه .لذا يجب تناول الماء أو السوائل بكميات مناسبة قبل وأثناء وبعد التدريب أو المنافسة للمحافظة على توازن الماء بالجسم . وينصح الرياضيون يتفادي تناول المشروبات الغازية سواء قبل أو أثناء التدريب أو المنافسة لاحتوائها على الغازات وكميات عالية من السكريات قد تسبب اضطرابات هضمية .
نماذج برامج غذائية لبعض الألعاب الرياضية :
تختلف البرامج الغذائية للألعاب الرياضية باختلاف المجتمعات ، وتبعا لطبيعة النشاط وعمر الرياضي والجنس وبيئة الممارسة والطقس والفترة الزمنية ( فترة تدريب فترة منافسة _ فترة ما بعد المنافسة )
نموذج برنامج غذائي للاعبي كرة السلة :
محتوى وجبة ما قبل المنافسة
– مقدار كوب من المعكرونة مع صلصلة الطماطم .
– شريحتان من الخبز.
– طبق صغير من سلطة الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة.
محتوى وجبة ما بعد المناسبة:
– قطعتا لحم مع طماطم في ساندويتش مع الاقلال من السمن والزبدة.
– موز بالحليب ( يتم عمله بالحليب المنزوع الدسم مع ملعقتين صغيرتين من الآيس كريم قليل الدسم)
– تناول مشروب رياضي بعد المنافسة.
نموذج برنامج غذائي للعدائين
– مقدار متوسط من اللحم المشوي الخالي من الدهون .
– شريحتان من الخبز الأسمر طبق من سلطة الفاكهة + 200جرام من الزبادي قليل الدسم .
– كوب من المعكرونة و ثمرة بطاطس مسلوقة.
– کوبان من عصير الفاكهة بالإضافة إلى الماء .
– كوب من الخضروات المختلفة .
إرشادات مهمة للتغذية السليمة للرياضيين :
– الحرص على تناول أطعمة متنوعة ويفضل الطازجة ، لكي تمد الجسم بالبروتينات والكربوهیدرات والفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها .
– التقليل من الوجبات الغذائية الغنية بالدهون .
– الاعتدال في تناول السكريات كالعسل والمربي والحلويات.
– تناول الماء والسوائل بكميات مناسبة قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط البدني لتجنب التعرض للجفاف.
– التقليل من تناول المشروبات المنبهة للجهاز العصبي.
