ملخص الوحدة الثامنة الثقافة والوعي الصحي لمادة الرياضة المدرسية للصف الثاني عشر الفصل الدراسي الثاني المنهج العماني

نقدم لكم ملخص الوحدة الثامنة الثقافة والوعي الصحي لمادة الرياضة المدرسية للصف الثاني عشر الفصل الدراسي الثاني المنهج العماني

تهدف هذه الوحدة إلى تزويد الطلاب بالمعلومات الصحية المرتبطة بممارسة النشاط البدني التي تلعب دوراً مهماً في حياتهم. وتُمثّل التغذية بالنسبة للرياضيين جانباً بالغ الأهمية لتحقيق الإنجاز والتفوق، وخاصة في مجال الرياضات التنافسية. كما أن ممارسة النشاط البدني بانتظام تُحمي الجسم بالكثير من الأمراض المزمنة. وفي هذه الوحدة سوف نتناول تغذية الرياضيين، والرياضة وبعض الأمراض المزمنة، وأيضاً الإسعافات الأولية.

الموضوع الأول: تغذية الرياضيين

مفهوم التغذية وأهميتها

للتغذية دور هام في حياة الإنسان وذلك لتأثيرها المباشر في نموه والمحافظة على صحته ووقايته من الأمراض، وبناءً على ذلك يستطيع توفير الطاقة اللازمة منها حتى يؤدي وظائفه الحيوية ويقوم بجميع مناشطه وأعماله اليومية بكفاءة. ويؤثر الغذاء من حيث النوع (Quality) والكم (Quantity) على صحة الإنسان سواء كان أثاره إيجابياً أم سلبياً. وتُمثل التغذية بالنسبة للرياضيين جانباً بالغ الأهمية لتحقيق الإنجاز والتفوق، وخاصة في مجال الرياضات التنافسية، حيث إنها تلعب دوراً مهماً في تكوين بنية الجسم ودعم نظم إنتاج الطاقة اللازمة لأداء الجهد الرياضي.

فوائد التغذية السليمة للرياضيين

• إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة الرياضية المختلفة.

• تزويد الجسم بالمواد اللازمة لبناء الأنسجة الجديدة وتجديد التالف منها.

• توازن الحالة النفسية والعقلية والجسمية والاجتماعية والصحية.

• استعادة القدرة على أداء التمارين قبل العودة لممارسة النشاط مرة أخرى.

• الإسهام في وقاية الجسم من الكثير من الأمراض المعدية.

العناصر الغذائية الرئيسية

يتكون الغذاء الذي يتناوله الإنسان من مجموعة من العناصر الغذائية وهي: البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات، الأملاح المعدنية، والسوائل.

• البروتينات: يحتاج الرياضيون إلى كمية من البروتين تتراوح بين جرام ونصف جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم يومياً، وبخاصة رياضيو رفع الأثقال والرمي والمصارعة التي تزيد الحاجة إلى استخدام البروتين في بناء الأنسجة للوصول إلى التكوين العضلي.

• الكربوهيدرات: تُعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي لإنتاج الطاقة أثناء المجهود البدني وتُساهم بنسبة 80% من إجمالي الطاقة اللازمة للأداء في الأنشطة البدنية التي تستمر لفترة طويلة. وتوجد الكربوهيدرات في الأرز والمعكرونة والخبز والبقوليات والخضروات والفواكه والعصائر والحبوب.

• الدهون: تعمل الدهون على إمداد الجسم بالحرارة كما أنها تحميه من الصدمات الخارجية. وتوجد الدهون في الزبدة والسمن واللبن والزيوت.

• الفيتامينات: تقوم الفيتامينات بدور كبير في العمليات الحيوية بالجسم، كالتمثيل الغذائي، وتركيب الإنزيمات ونشاط الغدد الصماء. وتوجد في الكبد وزيوت السمك والبيض والخضروات الورقية والبطاطا والفاكهة الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت.

• الأملاح المعدنية: تُسهم الأملاح المعدنية بشكل أساسي في تعويض ما يفقده الجسم من أملاح أثناء ممارسة النشاط البدني. وتوجد الأملاح المعدنية في اللبن والبيض والعسل الأسود والأسماك واللحوم والخبز والسبانخ والجرجير والخس واللوز والجزر.

• السوائل: يحتاج الرياضيون إلى حوالي من 3 إلى 3.5 لتر من الماء يومياً وذلك لأن اللاعب يفقد جزءاً كبيراً من السوائل من جسمه للنشاط البدني في الأجواء الحارة. ينصح الرياضيون للمحافظة على توازن الماء بالجسم بتفادي تناول المشروبات الغازية قبل أو أثناء التدريب أو المنافسة.

نماذج برامج غذائية لبعض الألعاب الرياضية

تختلف البرامج الغذائية للألعاب الرياضية باختلاف الألعاب المجتمعات، وتبعاً لطبيعة النشاط وعمر الرياضي والجنس وبيئة الممارسة والفترة الزمنية، ومن نماذج البرامج الغذائية لبعض الألعاب:

• نموذج برنامج غذائي للاعبي كرة السلة: وجبة ما قبل المنافسة تشمل مقدار كوب من المعكرونة مع صلصلة الطماطم وشريحتان من الخبز وطبق صغير من سلاطة الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة. وجبة ما بعد المنافسة تشمل قطعتان لحم مع طماطم في ساندويتش مع الإقلال من السمن والزبد وموز بالحليب مع عمله المنزوع الدسم وتناول مشروب رياضي بعد المنافسة.

• نموذج برنامج غذائي للعدائين: وجبة ما قبل المنافسة تشمل مقدار متوسط من اللحم المشوي الخالي من الدهون وكوب من المعكرونة وثمرة بطاطس مسلوقة وكوب من الخضروات المختلفة. وجبة ما بعد المنافسة تشمل شريحتان من الخبز الأسمر وطبق من سلاطة الفاكهة + 200 جرام من الزيادي قليل الدسم وكوبان من عصير الفاكهة بالإضافة إلى الماء.

إرشادات مهمة للتغذية السليمة للرياضيين

• الحرص على تناول أطعمة متنوعة وطازجة لكي تمد الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها.

• التقليل من الوجبات الغذائية الغنية بالدهون.

• الاعتدال في تناول السكريات كالعسل والمربى والحلويات.

• تناول الماء والسوائل بكميات مناسبة قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط البدني لتجنب التعرض للجفاف.

• التقليل من تناول المشروبات المنبهة للجهاز العصبي.

الموضوع الثاني: الرياضة وبعض الأمراض المزمنة

خلفية: الرياضة والأمراض المزمنة

إن التشجيع على ممارسة الرياضة لم يعد يقتصر على الرياضيين بل امتدّ ليُصبح موضوع اهتمام معظم أفراد المجتمع العُماني، حيث إن ممارسة النشاط الرياضي قائية بالدرجة الأولى قبل أن تكون علاجية، حيث إنه يُقلل من الإصابة بالكثير من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب بالإضافة إلى مرض السكري.

أولاً: ارتفاع ضغط الدم

يُعتبر مرض ارتفاع ضغط الدم (Hypertension) من الأمراض المنتشرة في العالم نتيجة كثير من الأسباب ومنها عدم ممارسة النشاط الرياضي. إن ضغط الدم الطبيعي للإنسان هو (80/120) وهذا يعني أن الرقم (120 الانقباض) هو القوة التي تبذلها عضلة القلب عند ضخ الدم إلى أطراف الجسم عبر الأوعية الدموية، والرقم (80 الانبساط) يعبر عن ضغط الدم الذي ينتج عند ارتخاء عضلة القلب وعودة الدم إليها.

أهمية ممارسة الرياضة لمرضى ضغط الدم

ممارسة الرياضة تعمل على إزالة تقلص الشرايين واتساعها وبالتالي ينخفض ضغط الدم. وقد يشمل علاج ارتفاع ضغط الدم أيضاً الإقلال الوزن والابتعاد عن التدخين والإقلال من الأدوية. وتُعتبر الأنشطة الهوائية مثل رياضة المشي وأحياناً ممارسة السباحة أو ركوب الدراجات من أفضل الرياضات المناسبة لمريض ارتفاع ضغط الدم، وتجنب الرياضات العنيفة مثل رفع الأثقال لأنها ترفع ضغط الدم.

فوائد ممارسة الرياضة

• تساعد على التخفيف من التوتر العصبي.

• إنقاص الوزن.

• تخفيف ضغط الدم نتيجة توسع الشرايين.

• تحسين كفاءة الدورة الدموية.

• تقوية جهاز المناعة.

• زيادة في قوة العضلات.

• المحافظة على القوام السليم.

• الارتقاء بالصحة النفسية والبدنية.

إرشادات خاصة بمرضى ارتفاع ضغط الدم عند ممارسة الأنشطة الرياضية

• استشر طبيبك قبل البدء بممارسة الأنشطة الرياضية.

• تجنب رفع الأوزان الثقيلة.

• تجنب عمل أي تمرين يتطلّب وضع القدمين فوق مستوى الرأس.

• احرص على التنفس الطبيعي ولا تكتم النفس.

• توقف عن أداء التمارين عند حدوث إرهاق شديد أو ألم في الصدر أو غثيان أو صداع خفيف.

ثانياً: أمراض القلب

قلة الحركة عامل من عوامل الخطورة التي تؤدي إلى إصابة البالغين بأمراض القلب، وتتداد الخطورة في حالات ارتفاع ضغط الدم والسمنة وزيادة نسبة الدهون بالجسم والتدخين وارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم والتوتر النفسي والعصبي. ولأن القلب هو أهم عضلة في جسم الإنسان، فممارسة الرياضة أحسن طريقة لتحسين الصحة واللياقة البدنية للإنسان.

فوائد الرياضة لتجنب إصابة بأمراض القلب: إن ممارسة الرياضة أحسن طريقة لتحسين الصحة واللياقة البدنية للإنسان ولأن القلب أهم عضلة في جسم الإنسان وكأي عضلة أخرى في الجسم تحتاج إلى تدريب حتى تصبح أقوى كما في الشكل، وبأداء بعض الرياضات مثل ركوب الدراجات والمشي والسباحة فإن ذلك يقوي عضلة القلب لتعمل بكفاءة.

ثالثاً: مرض السكري

هو زيادة في معدل السكر في الدم في حالة الصيام تتجاوز عن (125) ملغم/ ديسيليتر وعن (200) ملغم/ ديسيليتر بدون صيام. وتتراوح المستوى الطبيعي للسكر بين (80-120) ملغم/ ديسيليتر، والمستوى الطبيعي يكون بين (80-120) ملغم/ديسيليتر قبل الأكل، وأقل من 180 بعد الأكل.

أنواع مرض السكري

• النوع الأول المعتمد على الأنسولين: ويصاب به الأطفال والشباب قبل سن الثلاثين وتكون نسبة المصابين به قليلة جداً ويعتمدون كلياً على حقن الأنسولين.

• النوع الثاني غير المعتمد على الأنسولين: ويصاب به الأفراد الكبار، وتكون نسبة المصابين به الأعلى من مجموع المصابين بمرض السكري ويعتمد في علاجه على خفض الوزن والحمية وتناول أقراص خفض السكر.

أسباب الإصابة بمرض السكري

• الوراثة: إذا كان أحد أو كلا الوالدين مصابا بالسكري غير المعتمد على الأنسولين فإن هناك زيادة في احتمالية إصابة أبنائهم أو أجيالهم القادمة.

• السمنة: تتضاعف احتمالية الإصابة بالسكري وخصوصاً بالنوع الثاني.

• الحالة النفسية: كالقلق والتوتر ولكنهما لا يعتبران من الأسباب المباشرة للإصابة.

• الالتهابات: مثل التهاب البنكرياس، والذي يعمل على ظهور أعراض الإصابة بمرض السكري.

• الأدوية: مثل حبوب منع الحمل.

• الكحول: تعمل هذه المشروبات على إتلاف غدة البنكرياس.

أعراض مرض السكري

• الظمأ المستمر وكثرة التبول: وذلك بسبب زيادة معدل الجلوكوز في الجسم الذي يعمل على خروج المياه من أنسجة الجسم والشعور بالجفاف.

• الشعور بالبرد والضعف العام وفقدان الشهية: وذلك لأن السكر هو وقود الجسم وإذا لم يصل بشكل سليم لخلايا الجسم فيُشعر المريض بالتعب والضعف العام.

• زيادة وزن الجسم أو نقصه: لأن جسم المريض يحاول دائماً أن يعوض ما يفقده من سوائل وسكر وتجده يأكل أكثر من المعتاد.

• ضعف الرؤية: يُؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى خروج السوائل خارج أنسجة الجسم بما في ذلك عدسات العين.

• بطء التئام الجروح أو إصابات متكررة: يُؤثر مرض السكر على قدرة الجسم على لئم الجروح بشكل طبيعي.

طرق علاج مريض السكري

هناك عدة طرق رئيسية لعلاج مريض السكري:

• النظام الغذائي: الالتزام بكمية السعرات الحرارية الموصى بها من قبل الطبيب المعالج مع مراعاة أن يكون الغذاء في نفس الوقت ومتنوعاً يحتوي على النشويات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن وبنسب دقيقة ومحسوبة.

• النظام الرياضي: إن التمارين الرياضية المنتظمة تساعد على تخفيض سكر الدم مثل الأنسولين، كما أن التمارين الرياضية تساعد على التخلص من الوزن الزائد وتُنشّط الدورة الدموية وتُقوّي عضلة القلب وتساعد على انخفاض نسبة الدهون في الدم. ويُفضَّل اختيار التمارين الرياضية التي تكون ملائمة وغير مكلفة وديناميكية تتحرك فيها جميع عضلات الجسم مثل المشي والهرولة والسباحة.

• النظام الدوائي: إذا لم تتم السيطرة على ارتفاع سكر الدم عن طريق النظام الغذائي بالإضافة إلى النشاط الحركي وإزالة الوزن الزائد، فعندئذٍ لا بد من اللجوء إلى الدواء سواء على شكل أقراص أو حقن أنسولين.

• أن يتفهم المصاب طبيعة مرضه وأن يتقبّل تطبيق كافة الإرشادات المعطاة له من قبل الطبيب بدقة واهتمام، كذلك على مريض السكري إتقان استخدام أجهزة فحص السكري.

• استخدام المحليات الصناعية عند الرغبة في تحلية الشاي والقهوة والعصير.

إرشادات خاصة بمرضى السكري عند ممارسة الرياضة

• إجراء الفحص الطبي الشامل.

• ممارسة الرياضة على شكل ألعاب جماعية أو التمارين الرياضية الهوائية مثل الجري والهرولة والدراجة والسباحة وأن تكون مع الأصدقاء أو مدرب لتقديم المساعدة في حالة حدوث المضاعفات.

• التدريب بشكل منتظم وبشدة متساوية وثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع مع مراعاة التدرج من السهل إلى الصعب.

• التركيز على زيادة كمية الكربوهيدرات في حالة النشاط البدني العنيف لمدة طويلة كالماراثون وركوب الدراجات وقبل النشاط وأثناء النشاط والعمل على تناول السوائل قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي.

• التأكد من سلامة نسبة السكر سواء كانت مرتفعة أو منخفضة قبل ممارسة النشاط الرياضي.

• اختيار الحذاء الجيد المريح.

• غسل القدمين بالماء الدافئ وليس الساخن واستخدام الكريم لترطيب مناطق الجلد المتصلبة والخشنة واستخدام مسحوق البودرة بين الأصابع.

الموضوع الثالث: الإسعافات الأولية (First Aid)

خلفية: مفهوم الإسعافات الأولية

تحرص الدولة على تقديم أفضل رعاية صحية لأفراد المجتمع، حيث إن صحة الأفراد هي السبيل إلى التنمية وزيادة الإنتاج، وتُعتبر الإسعافات الأولية جزءاً مهماً من برامج الرعاية الصحية. واستكمالاً لما سبق دراسته في الصف الحادي عشر سوف نتناول مجموعة من الإصابات وأساليب وطرق إسعافها.

أولاً: الكسور

أسباب الكسور: عادةً تحدث الكسور نتيجة اصطدام العظام بأي شيء ثابت اصطداماً قوياً بسبب إحدى الحالات الآتية: السقوط المفاجئ للجسم، سقوط أي شيء ثقيل على الجسم، سقوط أي شيء حاد على الجسم، حركة عنيفة تكون قوتها أكبر من أن تتحملها العظام.

أنواع الكسور: الكسر البسيط (وهو كسر في العظام دون أن يحدث جرح خارجي) والكسر المضاعف (وهو كسر العظام مع حدوث جرح خارجي بحيث يصل الهواء إلى العظم المكسور).

أشكال الكسور: كسر غير كامل (يكون على شكل شرخ ولا يترتب عليه انفصال أجزاء العظام) وكسر كامل (تتنفصل فيه أجزاء العظم عن بعضها وإما أن يكون مستعرضاً وإما مائلاً وإما مفتتاً وإما حلزونياً).

أعراض الكسور وإسعافها

أعراض الكسور: آلام شديدة في مكان الكسر خاصة عند تحريك الجزء المصاب وتورم الجزء الداخلي نتيجة النزف الداخلي في مكان الكسر وتتحرك العضو المكسور حركة غير طبيعية في اتجاهاتها وتشوه العضو المكسور في حالات الكسر الشديد وسماع صوت العظام المكسورة وذلك في حالات الكسر المفتت.

إسعاف الكسور: عدم تحريك العضو المصاب (المكسور) وتثبيت الجزء المصاب قدر الإمكان لتفادي تضاعف الكسر وسرعة نقل المصاب إلى المستشفى وعدم تحريك العضو المصاب أثناء ذلك.

ثانياً: الخلع

هو انتقال أو خروج أحد عظام المفصل عن مكانها الطبيعي ومفصل الكتف أو المرفق أو الكتف من أكثر المفاصل عرضة للخلع وأيضاً مفاصل اليد ويحدث الخلع نتيجة إصابة مباشرة أو غير مباشرة.

أعراض الخلع: ألم شديد في المفصل نتيجة خروج أحد عظام المفصل عن مكانها الطبيعي.

إسعاف الخلع: يجب تثبيت المفصل المصاب في وضع مريح للمصاب وتوضع وسادة أو قطعة قماش ملفوفة حول المفصل المخلوع وعدم تحريك المفصل ونقل المصاب إلى المستشفى فوراً.

ثالثاً: التمزق

أسباب التمزق: يحدث التمزق في العضلات وأوتارها نتيجة انقباض مفاجئ للعضلة أو نتيجة حمل ثقل أكبر من قوة العضلات أو نتيجة عدم التوافق العضلي العصبي لمجموعة عضلات. وللتمزق درجات فهو إما أن يكون بسيطاً وأما شديداً وأما كلياً أو جزئياً والتمزق إما أن يكون في منشأ العضلة وأما في جسم العضلة نفسه.

أعراض التمزق: يشعر المصاب بآلام تتفق وشدة الإصابة بسيطة إذا كانت الإصابة بسيطة وشديدة إذا كانت الإصابة شديدة وعدم القدرة على تحريك الجزء المصاب وتورم الجزء المصاب نتيجة تمزق الشعيرات الدموية والأوعية الأخرى في المنطقة المصابة.

إسعاف التمزق: وضع كمادات باردة على موضع الإصابة للعمل على إيقاف النزف والسيطرة على التجمعات الدموية وعدم تحريك العضو المصاب والعمل على راحته وربط الجزء المصاب برباط ضاغط ونقل المصاب إلى المستشفى حيث يتوقف نجاح الإسعافات الأولية للتمزق على شدة الإصابة ومكانها.

رابعاً: الاختناق

هو توقف عملية التنفس، ويعني توقف وصول الهواء إلى الرئتين بسبب ما. وعلامات الاختناق: توقف التنفس أو يكون التنفس ضعيفاً.

أسباب الاختناق: عند الغرق ودخول أشياء غريبة مجرى التنفس واستنشاق الغاز أو الدخان ودخولهما إلى الرئتين وإصابة مركز التنفس في المخ.

أعراض الاختناق: السعال الشديد وصعوبة في التنفس وتغير لون الجلد والشفاه ويميل لونها إلى الأحمر الغامق أو الأزرق وفقد الوعي.

إسعاف الاختناق: إزالة الأسباب التي أدت إلى الاختناق ومحاولة إعادة التنفس الطبيعي للمصاب ورفع رأس المصاب وضرب المصاب بكف يده على ظهره بالكتفين وذلك في محاولة لإخراج الشيء الغريب من مجرى التنفس. وفي حالة الاختناق بسبب استنشاق غاز سام ينقل المصاب إلى المستشفى بسرعة.

خامساً: الارتجاج

هو تعطل مؤقت في وظيفة الدماغ، وقد يؤدي إلى نزف داخلي وتتراوح درجات الارتجاج بين البسيط والشديد.

أسباب الارتجاج: ضربة شديدة على الرأس أو الفك أو الوجه والسقوط على الرأس.

أعراض الارتجاج: قد يؤدي السقوط أو الضرب على الرأس إلى كسر في عظام الجمجمة وفقد الوعي الكامل أو غير الكامل وتغير في ترددات التنفس بالنقص أو الزيادة والشعور بآلام شديدة في الرأس مع دوار واضطراب في البصر.

إسعاف الارتجاج: بقاء المصاب في وضع الرقود على الظهر هادئاً ولف المصاب ببطانية أو معطف وإجراء التنفس الصناعي في حالة توقفه وسرعة نقل المصاب إلى المستشفى وعدم إعطاء المصاب أي منبهات أو سوائل أو غير ذلك.